Fit, Fun and Frum – Davnen mit mehr Kojach!

Der Schwung der ersten Jännertage mag verklungen sein und das Festhalten an Neujahrsvorsätzen wie „mehr Sport“ mag zunehmend schwieriger geworden sein. Ich möchte allen, die sich mehr bewegen möchten, einen Motivationskick geben mit diesem Workout. Es heißt: Du sollst dem Herrn, deinen Gott, dienen […] mit ganzer Kraft. Damit diese Kraft auch was hermacht, hier der erste Teil von „Davnen mit mehr Kojach“ (Beten mit mehr Kraft). Für alle Nichtjüd_innen: das Workout besteht aus Bewegungen, die Teil des jüdischen Gottesdienstes sind. Für Christ_innen habe ich aber noch einen Bonus drangehängt;-)

DISCLAIMER /// Als ich phasenweise in meiner Berufsentscheidung schwankte zwischen Personal Trainerin und Rabbinerin, schlugen meine Eltern mir vor, doch Fitnessrabbinerin zu werden. Ich wurde keins von beidem, aber sowohl Sport als auch Judentum beschäftigen mich. Was wäre also passender, als diese beiden Dinge, die ich liebe, mit einem von unseren Gottesdiensten inspirierten Workout zu verbinden? „Davnen mit mehr Kojach“ ist nicht hundertprozentig ernst gemeint – aber vielleicht fünfzigprozentig. Du kannst die Workouts tatsächlich nachmachen, du kannst beim Lesen etwas über den jüdischen Gottesdienst erfahren, oder dich einfach amüsieren. Alles in diesen Texten entspringt aus Liebe, und nichts davon ist als Sich-Lustig-Machen gemeint. ///

Amidah

In der Früh aufzustehen, um in die Synagoge zu gehen, ist manchmal schon nicht einfach. Und dort dann aufzustehen, wenn es das Gebet verlangt, fällt auch zunehmend schwerer. Stärke mit diesen zwei Übungen deine Beine und Balance, um leichter in die Gänge zu kommen:

  1. Stehe aufrecht mit neutralem Rücken da.
  2. Beuge deine Hüfte nach hinten und gehe in die Hocke, als würdest du dich auf einen Sessel setzen. Achte dabei darauf, dass deine Fersen am Boden bleiben und deine Knie keinesfalls über deine Zehen hinausragen.
  3. Wenn Bodyweight Squats für dich zu einfach sind, leg dir eine Langhantel auf den Rücken und mach die Übung mit Gewicht.
  1. Stelle dich vor eine Bank.
  2. Strecke ein Bein vor dir aus.
  3. Setze dich einbeinig hin und steh wieder auf.
  4. Wenn das gut geht, halte ein Gewicht vor dich wie deinen Siddur (trainiert Arme), oder über dich (trainiert zusätzlich Arme, Balance und Rumpf), oder seitlich neben dir (verstärkt hauptsächlich den Kraftaufwand für die Beine).

Siddur

Kennst du das: nach den ersten Minuten der Amidah wird das Gebetsbuch einfach immer schwerer und schwerer? Vielleicht hat eure Gemeinde keine fancy Bänke zum Ablegen oder es tut dem Nacken nicht gut, den Siddur so tief zu halten? Steigere deine Kraftausdauer mit dieser Isometrischen Übung:

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  1. Nimm die schwerste Kurzhantel oder Kettlebell, die du halten kannst.
  2. Bringe deinen Rücken und deinen Nacken in eine gerade Position
  3. Halte die Hantel so, dass du sie bei gerader Position gut betrachten kannst.
  4. Halte die Position so lange wie möglich. Mach das Workout mindestens 1x pro Woche und versuche dich dabei jedes Mal um 30 Sekunden zu steigern.

Kadosch

Die Bewegung für das Kadosch brauchst du nicht so oft; Kadosch, Kadosch, Kadosch, und dann ist es vorbei. Um es leichter zu haben und höher hinaus zu kommen, trainierst du hier am Besten mit viel Gewicht und wenigen Wiederholungen.

  1. Stelle dich in eine Calf-Raise-Maschine oder die Smith Machine. Lade dir so viel Gewicht wie möglich auf, sodass du die Übung noch korrekt durchführen kannst.
  2. Hebe die Ballen so hoch wie möglich und senke sie langsam wieder ab. Mach das vier Mal (damit du in der Synagoge noch ein Kadosch in Reserve hast, falls du zu früh losgelegt hast)

Euer Rabbi_eure Rabbinerin neigt zu epischer Länge bei allem? Steigere deine Wadenausdauer mit kleinen Sprüngen mit gestreckten Beinen.

Hagbaah

„LassbloßnichtdieTorahfallenlassbloßnichtdieTorahfallen“ – geht dir dieser Satz auch im Kopf herum, wenn du nach der Lesung die Rollen über deinen Kopf heben sollst? Klar ist das eine angespannte Situation – immerhin geht es um einen Monat Fasten für dich und deine Gemeinde, wenn die Torahrolle zu Boden fällt. Und du wärst schuld. Um dich gut auf die Hagbaah vorzubereiten, hier eine Kombinationsübung für deinen Bizeps und Schultergürtel:

  1. Greife zwei Kurzhanteln mit zueinander schauenden Handflächen.
  2. Hebe sie langsam und würdevoll bis über deinen Kopf.
  3. Mach das acht Mal. Beim achten Mal lass die Hanteln in möglichst weiterhin neutralem Griff über deinem Kopf und halte sie 30-60 Sekunden dort oben.
  4. Mach 1-2 Minuten Pause.
  5. Wiederhole diesen Ablauf drei Mal.

Christliche Zusatzübungen

Kniebeugen

Vielleicht hauptsächlich was für Katholik_innen. Ich bin immer ganz baff, wenn ich die alten Mütterchen in der Kirche mit Anmut und Kraft Lunges machen sehe. Um es schwieriger zu machen halte dabei Gewicht in den Händen oder auf dem Rücken.

3×8 pro Seite.

Kreuz schlagen

Eine Übertreibung des Bekreuzigens, die deinen Blutkreislauf und deine Koordination in Schwung bringt.

  1. Nimm dir zwei nicht allzu schwere Kurzhanteln. Breite die Arme links und rechts aus.
  2. Bring die Arme in die Mitte.
  3. Hebe einen Arm nach oben, den anderen nach unten.
  4. Bringe die Arme wieder in die Mitte und wiederhole die Übung, aber so, dass der jeweils andere Arm oben bzw. unten ist.
  5. Mach das ganze 12 Mal. Dann kurze Pause und noch drei Mal 12 Mal.

Achte auf dich, ob beim Training oder beim Gebet! Ich hafte nicht für Unfälle aller Art, wie gesagt wurde ich weder Personal Trainerin noch Rabbinerin. 

2 Kommentare zu „Fit, Fun and Frum – Davnen mit mehr Kojach!“

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